【時間割あり】浪人生・宅浪生の「理想の一日」を徹底解説！

こんにちは、塾長の山本です。

今回は「浪人生・宅浪生の理想的な一日の過ごし方」を解説します。

宅浪専門の当塾としては、浪人生・宅浪生の9割は生活習慣に悩むと考えています。

逆に言えば「生活習慣をうまくコントロールできれば合格に大きく近づく」と断言できます。

この記事を読んで「良さそうだな」と感じたものから試していくと、数か月後に大きな差をライバルにつけられますよ！

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いきなり結論から

ダラダラ解説しても仕方ないので、まずは当塾の知見を結集した「生活習慣の結論」を提示します。

ダウンロードはこちらから

結論だけ知りたい人はこちらの表をダウンロードして、明日から実行してもらえればOKです。

ただ「理由を知ることで効果が上がる」ので、より効果を高めたい人はこの先もご覧くださいね。

※最初は「朝9時開始」で十分です。この記事でもまずは「朝9時開始」を目標として話を進めていきます

生活リズムの鍵は「9時開始」にある

生活習慣で一番重要なことは「朝9時から勉強を全力開始できるリズム」を確立することです。

理由①試験は朝から始まるから

多くの試験が朝9時や朝10時から始まるからです。

また「試験直前で朝型になればいいんじゃないの？」と考えるのは危険です。

急激な生活リズムの変化で体調を崩す人が多いからです。

1年かけてしっかりと習慣を確立する方が体へのダメージが小さく、本番でも力を出しやすいです。

理由②深夜の集中力は低い

日本人のほどんどは朝型生活の方がパフォーマンスが高いと証明されています。

どうせ勉強するのなら、集中力が高くて効果の高い午前中にやりたいですよね。

9時開始に向け8時に起床する

朝9時から全力を出すために、8時に起床しましょう。

ただし、食事や運動は個人差が非常に大きいテーマです。

（入試本番までに）自分は何を食べたら調子がいいのか、運動はどれぐらいした方がいいのかを把握しておきましょう。

朝起きられない人が試すべきこと

「8時に起床しよう！」といわれても、なかなか起きれないですよね。

そこで朝起きれない人に向けていくつかアドバイスをしていきます。

※後述しますが「良い睡眠をとること」も朝起きやすくするために重要です

工夫①カーテンを開けたまま寝る

人間は音よりも光で目覚めた方が、気分よく起きることができます。

そのためカーテンを開けたまま就寝し、朝は窓からの光で起きられるとベストです。

もちろん補助的にアラームを使うことは問題ありませんが、光で起きれる環境を作っておくことが良い目覚めにつながります。

工夫②目が覚めたらすぐ水を飲む

枕元に水を置いて、目覚めたらすぐに水を飲んでみてください。

水を飲むことで胃腸が動き出したり、脳に血液や酸素が巡っていくため目覚めが良くなると言われています。

工夫③早起きのご褒美を用意する

意外と侮れないのが「ご褒美作戦」です。

ベッドから離れたテーブルに大好きなお菓子を置いておくとか、10日連続で早起き出来たら映画1本見ていいとか、自分にとってのご褒美を準備してみましょう。

浅い話に聞こえるかもしれませんが、ご褒美作戦でうまくいく生徒も多数います。

9時～13時は全力勉強！

8時からの準備を終え、9時になったら勉強を開始します。

お腹が空いてくるかもしれませんが、記憶のゴールデンタイムを100％活用するために13時までは勢いを止めず勉強を続けられると効果的です。

また基本的に全ての勉強は「ポモドーロ法」でやっていきましょう。

僕が働きながら東大に合格できた秘訣は「ポモドーロ法」にあります。

お昼休憩

13時まで勉強したら、1時間の休憩を取りましょう。

午後の時間はどうしても眠くなってしまうので、この休憩中に昼寝をとることを推奨します。

また近年の研究では「カフェインの摂取よりも20分～30分の昼寝を取ってしまった方が眠気の解消に効果的」とわかっています。

ただし「寝ればいい」という問題ではないので、具体的な昼寝のポイントを解説します。

ポイント①

ベッドや布団に横になるのではなく、机の上で伏せて寝るようにしましょう。

ベッドで横になって寝ると、あっという間に1時間2時間経ってしまうので注意しましょう。

ポイント②

昼寝は20分から30分を目安にしましょう。

ただし、時間については個人差があります。10分～15分で十分な人もいますし、20分～30分だとちょっと足りないという人もいますのでぜひ試行錯誤をしてみてください。

ポイント③

目が覚めたら立ち上がって深呼吸し、ストレッチや散歩によって体を目覚めさせることです。

体を動かさないと目が覚めないので、景色を楽しみながら散歩をするのがおすすめです。

午後はポモドーロ2セットを目標に！

14時までしっかりと休んだら、午後はポモドーロ2セットを目標にしましょう。

14時～16時は思考系の勉強

昼寝後の14時から16時は、午後の時間帯で最も頭が働く時間になります。

そのため思考力が必要な英語の長文読解や、理系科目（特に数学・物理・化学）の問題を解くことを推奨します。

この時間までで一日のタスクを終わらせる意識で、この2時間は全力集中で勉強しましょう。

16時～16時半でしっかり気分転換

気分転換は非常に重要です。

なぜなら95％の受験生が「徐々に勉強に飽きていき、ダレて、やる気をなくす」からです。

また勉強でストレスが溜まっていくと、以下のような悪影響があります。

ストレス対策としても、気分転換が重要です。

おすすめの気分転換方法

おすすめは「その日勉強したことを思い出しながら散歩をする」という気分転換です。

この気分転換方法の利点は大きく3つあります。

疲れている時は好きな音楽を聞きながら散歩だけを楽しんでOKです。

16時半～18時半は復習の時間

この2時間は徹底的に復習することに充てましょう。

どれだけ一生懸命やっても1回勉強しただけでは定着しないので、しっかりと復習の時間を設けることが大切です。

当塾は具体的な復習方法として「ライトナーシステム」を強く推奨しています。

19時～20時はやりたいことをやる

一日の終わりは「好きなこと」をやりましょう。

勉強の続きをやったり、志望校を調べたり、効率的な勉強法を調べたり、受験と関係ない勉強をしてもOKです。

大事なのは「自分で時間の使い方を決めること」です。

この時間があなたの脳を活性化させ明日からの活力につながっていきます。

20時以降は自由時間

受験勉強は長期戦なので、ある程度は余裕をもって進めていくことが大事になります。

「今日は12時間勉強したぜ！」といっても、次の日が4時間では他の人と変わりません。

また20時以降は「睡眠への準備時間」でもあるので、ちゃんと眠れるように以下のような過ごし方を意識してください。

ポイント①寝る2～3時間前に食事を摂る

食事を寝る直前にとってしまうと、睡眠中に食べたものの消化が行われて睡眠の質が下がります。

極力2時間～3時間前には食事を摂り終えるようにしておきましょう。

ポイント②しっかり湯船につかる

寝る1時間前くらいにお風呂に入り、湯船に浸かっておくことがおすすめです。

人間は体温が下がるタイミングで眠くなるので、良質な睡眠をとるには湯船に浸かることが重要です。

夏だとシャワーで済ませる人もいると思いますが、良質な睡眠のために湯船に浸かりましょう。

ポイント③強い刺激を避ける

スマホやパソコンの光や、映画やゲームの感情的な刺激を極力避けましょう。

一日の勉強が終わってSNSを見たいかもしれませんが、長時間の利用は睡眠に悪影響です。

また暗い部屋でスマートフォンを見ると脳が興奮するので、避けるようにしましょう。

どうしても眠れない人へのアドバイス

浪人生・宅浪生だと「夜うまく眠れない」という人がたくさんいます。

特に直前期は不安や焦りで目が冴えてしまう日が多いと思います。

そこでここでは「夜眠れない人に試してほしいこと」をまとめていきます。当塾の生徒で実際に効果があった方法だけを紹介していきます。

①不安を紙に書き出す

受験生だと毎日悩みが尽きないと思います。

こうした不安を頭で考えていると、どんどんネガティブな思考になっていきます。

そこで「不安を紙に書き出すこと」をオススメします。科学的にも「言葉で吐き出すと精神が落ち着きやすい」と証明されています。

夜寝る前に10分くらいでOKです。

②朝、日光を浴びる

朝起きてしっかりと日光を浴びないと、体内時計が乱れていきます。

そのため、自分が寝たい時間の15時間～16時間前にしっかりと日光を浴びるようにしましょう。

また「日光を浴びると精神が安定しやすくなること」も証明されています。

宅浪生はとにかく、毎朝かならず日光を浴びてください。

③運動して体を動かす

運動や移動の機会が少ない宅浪生には「体が疲れてないから眠れない」という人が多いです。

一日勉強していると頭はそれなりに疲れますが、体はそこまで疲れません。その結果、寝つきが悪くなります。

当塾のおすすめは「なわとび」です。

なわとびは運動強度がほどほどに強いので体がしっかり疲れます。

睡眠を削ってはいけません！

最後に「睡眠を削っちゃだめですか？」という質問に回答します。

結論として「睡眠を削るのは本当の本当の本当の最終手段」と考えましょう。

理由①睡眠不足は頭が悪くなる

睡眠不足が続くと頭が悪くなります。厳密に言うと、朝9時から始まる模試や本番で実力を発揮することができません。

頭を良くするために睡眠を削った結果、逆に頭が悪くなっては本末転倒です。

理由②寝不足状態は泥酔状態と同じ

『睡眠の科学・改訂新版　なぜ眠るのか　なぜ目覚めるのか』という書籍の中で、徹夜明けの注意力散漫は、【泥酔時に近く危険】という指摘があります。

未成年の方はピンとこないと思いますが、泥酔状態とはほぼ思考力が０の状態で、勉強なんてやっていられる状態ではありません。

もちろん、そんな状態で勉強してもまったく意味がありません。

理由③しっかり寝た方が頭が良くなる

逆にいうと、しっかり睡眠を取ると頭が良くなることがわかっています。

以下のような実験があります。

上記の例の①と②では、テストをしたタイミングのみが違います。（勉強時間は同じなので、知識量は変わらない）

勉強することで詰め込んだ知識が、睡眠によって「整理され、使える知識に変わる」ということです。

もはや勉強と睡眠というのは別々のものではなく、セットで考えるべきです。

おわりに

今回もかなり長い記事になりましたが、浪人生・宅浪生の生活習慣について言いたいことを詰め込むことができました。

参考になる部分から生活に取り入れていただいて「生活習慣をコントロールできる上位10％の受験生」になってくださいね！

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